[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12, 10, 10, 8 -"wiosłowanie" siedząc - na atlasie, wąskim chwytem 12,10,8,8 barki -wyciskanie sprzed głowy (atlas) 12, 10, 8, 8, -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 8 -unoszenie sztangielek w opadzie w górę 10, 10, 8 nogi -wypychanie cięzaru na suwnicy 12, 10, 10 -uginanie nóg w lezenie [...]
[...] nóg 3 serie po 12 powtórzeń - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 - wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt. BARKI: - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. PIĄTEK : PLECY + [...]
Proszę o ocene mojego treningu na mase i naniesienie ewentualnych poprawek. Mój starz to 3,5 roku systematycznych treningów. Mam 19 lat, wzrost 173cm, waga 70kg. Z góry dziękuje !!! A, proszę o ocene kogoś doświadczonego, a nie o wypowiedź kogoś kto dydzień temu zdecydował że pujdzie na siłownie cwiczyć. Oczywiście bez obrazy dla taich o sób, ja [...]
[...] przedni 4s 12-12-10-10 barki - arnoldki 3s 12-12-10 klatka - wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-10-10 triceps - wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-10 biceps - naprzemienne unoszenie przedramion siedząc - 12-12 brzuch - unoszenie nóg w zwisie 3s 20-25-30 Piątek: plecy - podciąganie na drążku 4s max nogi - uginania podudzi/martwy na prostych [...]
Witam.Od ponad roku ćwiczyłem prowizorycznie,nie przykładając jakiejś większej wagi ze względu na warunki do konkretnej formy treningu.Teraz postanowiłem to zmienić. Jestem nieco zielony,więc proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę 2 razy w tyg w szkolnej siłowni ,w której nie ma dużo profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia.Mam szybki metabolizm i zależy mi [...]
Prosze o sprawdzenie i poprawę. Poniedziałek (klata + biceps) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s(12,10,8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s(12,10,8) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s(12,10,8) Biceps [...]
Co myślicie: Poniedziałek klata+ biceps -wyciskanie sztangi poziomo 6 serii, 3-6 -wyciskanie hantli głową w dół 5 serii 5-8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu 5 serii 5-8 -unoszenie przedramion sztangą 4 serie 3-6 -uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie 5-8 -uginanie o kolano 3 serie 5-8 Środa plecy+ triceps -podciąganie sztangi w opadzie 5 [...]
CZWARTEK: - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8 Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x12-8 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
[...] sztangi na ławce poziomej - wyciskanie hantli na ławce skośnej - rozpiętki na ławce skośnej Czwartek (Barki + Nogi) - wyciskanie sztani zza głowy 4x8 - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4x8 - unoszenie sztangielek bokiem 4x8 - przysiady ze sztangą 5x10 - wspięcia na palce stóp na Hack-maszynie 4x8 Piątek (Biceps + Triceps) - [...]
Plan na rzeżbe sprawdzcie mi go lub coś poprawcie: Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5eri/15-12-10-8-8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4 serie/12 3Rozpiętki na ławce poziomej 3/12 4. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej5eri/15-12-10-8-8 5.Przenoszenie chantelka 3seri/12 Triceps 1.Francuskie wyciskanie [...]
[...] sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangielek z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie / czy dac szrugsy ? Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie [...]
Cel to masa, staz pol roku temu 3 mc, teraz miesiac treningu obwodowego + 2 tyg split, waga 70kg wzrost 185cm, dieta ulozona (ale jeszcze nie wstawiona na forum), nie ktorych cwiczen (czasem znacznie lepszych) nie stosuje poniewaz pol roku temu zlamalem obojczyk, prosze o ocene tego treningu, poprawienie, doradzenie... z gory dziekuje... aha [...]
[...] Dzien 3: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek na kawce dodatniej - rozpiętki na maszynie siedząc - pompki na poręczach - wyciskanie francuskie - unoszenie nóg w zwinie na drążku - spięcia brzucha leżąc bokiem Po każdym treningu oczywiście aeroby. Chciałbym wiedzieć który plan treningowy lepiej się spisze na [...]
Witam.Oceńcie ten 3 dniowy trening na mase. Najbardziej zalezy mi aby urosl biceps.Cwicze rok. Lat 18 40 w łapie, 115 na klatke, 178cm, 75kg, czy da rade efekty na 85kd oczywscie z dobra dieta, ktora mam juz ulozona.:] Poniedzialek: plecy+biceps Plecy *PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 x10 *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
[...] 2. sroda: nogi, barki, lydki przysiad ze sztanga 4s 10-6 odpychanie nog na suwnicy lezac 4s 10-6 uginanie nog na maszynie lezac 4s 10-6 wyciaskanie hantli siedzac 4s 10-6 unoszenie hantli bokiem stojac 4s 10-6 unoszenie hantli w opadzie stojac 4s 10-6 + lydki 3. piatek: plecy, tric, kaptury mc 4s 10-6 (tutaj mi starty gryf z reki leci juz od [...]
Witam, Czy możecie ocenić ten plan treningowy? Poniedziałek PUSH: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 2 x 10,8 2. Pompki na poręczach – 2 x 12,10 3. Brama – 2 x 15,12 Barki: 1. Wznosy hantli przodem – 2 x 15,12 2. Wznosy hantli bokiem – 2 x 15,12 Triceps: 1. Ściąganie linki wyciągu górnego – 2 x 12,10 2. Pompki tyłem 2 x [...]
[...] na ławce skośnej 4s -rozpiętki na ławce poziomej 4s -ściąganie linek wyciągu górnego 3s Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 4s -wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3s -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s Triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s -prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o [...]
Witam wszystkich serdecznie. Mam 22 lata , staż na siłowni ponad pół roku ale tak naprawdę dopiero teraz zaczynam rozumieć o co w tym wszystkim chodzi. Chciałbym przedstawić mój plan treningowy na masę na 6 tyg. Biorę Jabłczan kreatyny i Białko. Proszę o opinie i cenne rady tego nigdy za wiele. Poniedziałek: Klatka+ biceps Klatka: -Wyciskanie [...]
Witam po roku przerwy wracam na siłownie , startuje z takim planem co o nim myślicie? co w nim zmienić ?Mam dostęp do full osprzętu. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8-10 [...]
[...] + wspiecia na palcach 2x MAX Czwartek: BARKI mniejszy ciezar , serie laczone, co serie zmniejszam 10 serii takich samych 15-20 powt wyciskanie sztangi siedzac, 15-20 powt unoszenie hantelek bokiem , 15-20 unoszenie sztangi do brodu 15-20 powt PIątek: ŁAPY w super seriach 3x wyciskanie sztangi wąsko 6-8 powt , uginanie ramion ze sztanga lamana [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
